القاهرة - سامية سيد - كتبت: دانه الحديدى

يساهم اتباع روتين صباحي منتظم وصحي شكل كبير في جعلك أكثر صحة وسعادة وإنتاجية، قد يشمل ذلك أساليب مثل إعطاء الأولوية للنوم الكافي، وتناول فطور صحي، وممارسة الرياضة، والتأمل.

وسواءً كنتَ من مُحبي الصباح أم السهر، لا شيء يضاهي بدء يومك على نحوٍ صحيح، حيث يساعدك روتين صباحي صحيّ ومنتظم على ممارسة العناية الذاتية، ووضع أهداف يومية، والاستعداد ذهنيًا وجسديًا لما هو قادم، ويمكن أن تكون الساعات الأولى من اليوم وقتًا مُناسبًا لممارسة الرياضة، والتغذية السليمة،.وفقا لموقع "Health" 

الخطوة الأولى في إرساء روتين صباحي صحي هي تخصيص وقت كافى لتطبيقه، والتأكد من عدم التسرع، يمكن أن يشمل روتينك أنشطة وسلوكيات متنوعة تناسبك، والتى يمكن أن تتضمن الأتى:

تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة المتواصلة،  فالنوم الكافي  ٧-٨ ساعات ليلاً لمعظم البالغين يعزز المناعة، ويحسّن الصحة النفسية، ويساعد على التحكم بالوزن، ويُحسّن الأداء في العمل أو الدراسة.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يضغطون على زر الغفوة فى المنبه،  كانوا أكثر عرضة للنعاس الصباحي وقلة النوم، وأشارت الدراسة نفسها إلى أن الغفوة قد لا تؤثر بالضرورة على الوظائف الإدراكية والمزاج، ومع ذلك فإن الالتزام بمواعيد الاستيقاظ بشكل ثابت له العديد من الفوائد الصحية.

من الخطوات المهمة في روتينك الصباحي تخصيص وقت كافٍ، قد لا يبدو الاستيقاظ مبكرًا أمرًا جذابًا، لكن طالما أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم، فإن الاستيقاظ مبكرًا قد يكون مفيدًا للغاية، لأنه يعطى وقتًا كافيًا للاهتمام باحتياجاتك، وتجهيز نفسك ذهنيًا، والوصول إلى العمل أو المدرسة دون تسرع.

يمكنك استغلال الصباح للقيام بواجباتك الصحية، قد يشمل ذلك تنظيف أسنانك لمدة دقيقتين على الأقل، وغسل وجهك، والاستحمام، وترطيب بشرتك، والحلاقة، وتمشيط شعرك، يمكن أن يساعدك روتين مثل هذا على الاستيقاظ مع منع انتشار الأمراض وحماية الأسنان وتعزيز حاجز الجلد الصحي.

تناول وجبة الإفطار يؤدى إلى تحسين إجمالي كمية العناصر الغذائية التي تتناولها، وخفض خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب ، وتحسين اليقظة العقلية، على أن تكون وجبة إفطار صحية متوازنة وغنية بالبروتين والألياف، والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى.

يساعد البقاء رطبًا على منع الجفاف ، والذي يمكن أن يسبب أعراضًا مثل الارتباك العقلي، وتقلبات المزاج، وارتفاع درجة الحرارة، والإمساك ، كما يزيد الجفاف من خطر الإصابة بحصوات الكلى، لذلك ابدأ كل صباح بشرب كوب أو كوبين من الماء قبل تناول القهوة أو الشاي في الصباح.

خصص وقتًا صباحًا لفنجان قهوة أو شاي، على الصعيد النفسي، يُتيح لك هذا الكوب لحظة من الهدوء والتأمل قبل ضغوطات اليوم، وإذا كنت من مُحبي القهوة أو الشاي المُضاف إليه الكافيين، فإنّ الكافيين في هذه المشروبات قد يكون أكثر أهمية، لأن تجنب كوب الصباح قد يسبب الشعور بالصداع .

من المعروف أن النشاط البدني ضروري للصحة العامة. تشمل فوائده المساعدة في التحكم بالوزن، وتحسين النوم، وتخفيف التوتر ، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض والسرطان، ويمكن أن تكون ممارسة الرياضة مفيدة بشكل خاص في الصباح، إذ تساعد على تعزيز مستويات الطاقة وتحسين التركيز.

ممارسة التأمل، أو تمارين التنفس، أو تمارين اليقظة الذهنية تُعدّ إضافة رائعة لروتين صباحي صحي، قد يشمل ذلك التركيز على التنفس، والتواجد في الحاضر، وتصفية الذهن، وتشير الدراسات إلى أن تمارين التنفس والتأمل لها تأثيرات إيجابية على حالات الصحة العقلية، مثل القلق والتوتر الشديد والاكتئاب ، فضلاً عن ارتفاع ضغط الدم والألم المزمن  وانخفاض جودة النوم والتحكم في الوزن.

تخصيص لحظة لتغيير أنماط التفكير السلبية هذه قد يكون بداية قيّمة ليومك، إحدى الأفكار هي تدوين أو ترديد عبارات إيجابية: عبارات إيجابية تعزز تقدير الذات واحترامها، حيث تساعد هذه الممارسة على تخفيف التوتر، وتحسين الشعور بالرفاهية، وتحسين الأداء المهني أو الأكاديمي.

إذا كنت تستيقظ كثيرًا متوترًا وقلقًا، فخصص وقتًا صباحًا لإعداد قائمة مهام، فقد وجد علماء النفس أن تدوين الأهداف والمهام يخفف التوتر، إذ يحرر العقل من عبء القلق بشأن ما يجب إنجازه.

إذا كان لديك منفذ إبداعي، فإن قضاء بعض الوقت في حرفتك أو هوايتك قد يكون طريقة قيّمة لبدء صباحك، فهو يُعزز توازنًا صحيًا بين العمل والحياة، ويُساعد على إدارة التوتر ، ويُحقق شعورًا فوريًا بالرضا.

ممارسة لعبة تُحفّز الدماغ، مثل الكلمات المتقاطعة، تُعدّ طريقة أخرى للتغلّب على ضغوط الحياة اليومية والاستعداد ليومك، فهي توفر الاسترخاء وتُنشّط عقلك وقدراتك على التفكير.

يمكن أن يكون الصباح وقتًا ممتازًا للتركيز على التواصل مع الآخرين. فالروابط الاجتماعية القوية تساعد على إدارة مشاكل الصحة النفسية كالاكتئاب والقلق، مع تعزيز الصحة العامة.

قد يكون من الصعب مواكبة العمل أو الدراسة والمهام المنزليةـ لذلك يفيد البعض تخصيص بعض الوقت للأعمال المنزلية السريعة في الصباح، فالتنظيف الخفيف، أو غسل الملابس، أو تحضير الوجبات، قد يُساعد على تشتيت انتباههم والاستعداد ليومهم.

يمكن للقراءة الممتعة أن تُحفّز عقلك، وتُعزّز إدراكك، وتُخفّف التوتر، وفي دراسةٍ تتبّع بيانات المشاركين على مدى ١٢ عامًا، انخفض خطر الوفاة لدى قراء الكتب بانتظام بنسبة ٢٠٪ مقارنةً بغير القراء.

من الطرق الأخرى لبدء يومك بسلاسة الاستماع إلى الموسيقى، فهذا يُساعد على تنشيط عقلك ويمنحك فوائد أوسع، وقد وجد الباحثون أن الاستماع إلى الموسيقى يُساعد على تخفيف التوتر والضغط النفسي، وتخفيف الألم، وتحسين الإدراك والمزاج والذاكرة.